tiistai 16. huhtikuuta 2019

KETOOSIDIEETTI ON PARASTA IKINÄ!



Ennenkuin jatkat tekstin lukemista, suosittelen tutustumaan yllä linkattuun viimeisimpään Tubevideooni, jossa avaan tarkemmin omaa kokemusta 11 viikon ketoosidieetistä. Törmäsin kuitenkin tässä niin älyttömän hyvään kuvaan @ravitsemuskonsultti Instagram-tilillä, että pakko jatkaa tästä aiheesta vielä vähän. Jos siulle ketoosidieetti on täysin tuntematon konseptina, niin ihan perus Wikipedia-artikkelilla, tai tuolla miun tubevideolla, pääsee jo vähän jyvälle asiassa.

Miun kokemukset ketoosista ovat olleet tähän mennessä kahtiajakoiset, sillä aiemmilla dieettikokemuksilla homma ei ole lähtenyt niin hyvin toimimaan, kuin nyt. Nyt kuitenkin rytisi. Paino putosi suhteellisen räväkästi, ja lineaarisesti alusta lähtien, ja vaakalukema keveni 11 viikossa 8,5 kiloa. Se on paljon normaalipainosta riipasta. Alkuun painoa lähti todellakin räväkästi, nimittäin reippaassa viikossa taisi paino tippua melkein 3 kiloa. Ja se on nestettä se. Rasvaa ei ehdi viikossa polttamaan ainakaan noin paljoa, jos yhtään, ja etenkin aluksi paino keveni nesteiden poistuttua kehosta. Hiilihydraatti sitoo kehoon nestettä, ja kun ruokavalio ei hiilaria sisällä, lähtee nesteet kiertoon sangen nopeasti.

Miksi ketoosi toimi nyt miulla niin hyvin, tai ylipäätään? KOSKA OLIN RIITTÄVÄLLÄ KALORIVAJEELLA. Jos ihan simppelille matematiikalle ruvetaan, niin miulla tämä dieettipätkä meni hemmetin hyvin ja paino putosi, koska söin alusta lähtien riittävästi vähemmän, kuin kulutin. Dieetatessa aineenvaihdunta hidastuu asteittain, ja ihan dieetin loppuun saakka tämä kalorivaje siis piti edelleen kutinsa, vaikka ruokaa ei miulla vähennetty missään vaiheessa, tai kulutusta lisätty aerobisilla tai ylimääräsillä treeneillä. Dieetit toimii niin, että syödään vähemmän kuin kulutetaan.

Mitä ilmeisimmin iso osa ihmisistä elää edelleen sellaisten pilvilinnaharhakuvitelmien varassa, että painon pudottamiseen on mitä upeampia ja siistimpiä vippaskonsteja. Toki niitä on Internetit, valmentajat, keskustelupalstat, naistenlehdet ja kirjat pullollaan, mutta perusidea niissä kaikissa on sama. Mikään ketoositila ei polta sinulta rasvaa, jos syöt kulutuksen kanssa saman verran. Jos syöt enemmän, saatat jopa lihoa! 

Mutta kun sillä kalorivajeella sitten ollaan, on toki sen yleisfiiliksen, kropan toimivuuden ja dieettaamisen miellyttävyyden kannalta merkityksellistä, mitä syödään ja milloin. Ketoosidieetti minulla ainakin hillitsi melko hyvin nälkää, vaikka ne ruoka-annokset olivatkin pienempiä ja harvemmassa kuin treenikaudella. Hiilihydraatti-dieetit taas kokemuksen mukaan saavat aikaan vähän suuremman näläntunteen, ja etenkin pidempiä aikoja dieettaillessa olisi ihan kiva, ettei koko aikaa tarvitsisi miettiä seuraavaa ruokaa. Ketoosi myös piti pitkään olon ihan hyvänä ja energisenä, joten propsit siitäkin. Vaikea sanoa mitä kroppa olisi sanonut hiilaridieetistä samoilla kaloreilla, kuin nyt, mutta miksipä toisaalta kokeilla, kun löytyi yksi minulle passeli ja sopiva keino. Ketoosia taas muuten elämässä en suostuisi noudattamaan vuoden ympäri. Tämä on myös osittain ihan makuasioita, mutta tykkään syödä ruokaa missä on hiilihydraatteja. Ihan näinkin monimutkaisesta ajatusprosessita oli tässä kyse. Yleisimmin suositus taitaa muutenkin urheilijalle olla hiilihydraattien riittävä saanti, ja normaalielämässä minulla ei ole mitään tarvetta muuttaa koko elämää ketolifestyleksi. Mutta, kun ollaan kaikki yksilöitä, niin se mikä sopii toiselle, ei sovi jollekin muulle ja niin edelleen.

Pointtina kuitenkin se, että voisko porukka jo pikkuhiljaa lopettaa niiden vippaskonstien etsimisen? Sellaista ei ole olemassakaan. Ei ketoosi ole mikään edellytys dieettaamiselle, tai automaattisesti paras vaihtoehto polttaa rasvaa tai saavuttaa sitä "kiinteäpää" kroppaa. Sen voi tehdä monella muullakin keinolla. Oleellisimmaksi silloinkin vain muodostuu se, että syödään vähemmän kuin mitä elimistö kuluttaa. Tiedän, nämä fysiologiset faktat ovat tylsiä, ja ihmedieetit mielenkiintoisia ja ihmeellisiä. Mutta niin tämä homma vaan toimii.

Jokaisen ihmisen kannattaa aloittaa liikunta. Jokaisen ihmisen kannattaa pyrkiä miettiä omia elämäntapojaan, kuten syömistottumuksia tai unitottumuksiaan. Mutta kukaan ei tarvitse parempaan hyvinvointiin, laihempaan kroppaan tai terveempään elämään ketoosia tai mitään muutakaan trendiruokavaliota. Se onnistuu ihan simppeleillä jutuilla. Syö riittävästi kasviksia ja hedelmiä, ja huolehdi että syöt tarpeeksi usein (3-5 kertaa päivässä). Noudata vaikka lautasmallia. Nuku öisin vähintään 7 tuntia, ja käy riittävän ajoissa nukkumaan. Liiku. Ei ole väliä miten, kunhan liikut. Edes vähän. Ihan tälläkin pääsee jo alkuun, ei ihmekuureilla, pillereillä tai millään vippaskonstilla.

maanantai 8. huhtikuuta 2019

MIKSI HYVÄT UNET ON SE JUTTU?

Ehkä joku onkin jo huomannut, että uni, lepo ja palautuminen on yksi miun lempiaiheita hyvinvoinnin ja urheilun saralla. Tai ylipäätään siitä tuntuu olevan luontevinta kirjoittaa, ja sitä tulee ehkä eniten pohdittua. Osittain se johtuu varmasti siitä, että koen itsekin jatkuvia haasteita palautumisen ja jaksamisen saralla siitä näkökulmasta, että huomaan tarvitsevani ja etsiväni uusia työkaluja parempaan palautumiseen. En syytä siitä vain fitnessharrastusta, sillä sen haasteet palautumiselle ovat olleet minulle jo suht tutut useamman vuoden kisakokemuksen ja harrastuskokemuksen myötä. Koen kuitenkin, että kokonaisuudessaan elämä on muuttunut hektisemmäksi ja kuormittavammaksi vuosi vuodelta. Tässä asiassa koen myös, etten ole ainoa.

Jatkuvalla syötöllä eri medioista saa lukea, kuinka työelämä on muuttunut, koulumaailma on muuttunut, yhteiskunta on muuttunut, kulttuuri on muuttunut. Ja muutos on tapahtunut nimenomaan kiihtyvässä tahdissa niin, että yhä useampi kokee olevansa kuormittunut. Palautuminen sakkaa, uniongelmat yleistyvät, työmäärä kasvaa ja mitä on edes vapaa-aika? Pitäiskö vapaa-ajallakin suorittaa ja olla tehokas, vai olla jouten? Välillä tuntuu, että sitä jouten oloakin pitäisi suorittaa, tehdä mindfullnessia, joogata, mennä metsään tai avantoon tai mitä tahansa. Tässähän tuli itsellekin jo vähän ahdistunut olo tätä kirjoittaessa.

Onko siis mikään ihme, että yöunet alkaa kärsiä ja unta ei tule riittävästi? Minulle henkilökohtaisesti se työstä, treeneistä ja ylipäätään elämästä palautumisen avainasia tulee riittävistä yöunista. Ja riittävällä tarkoitan tässä riittävän pitkiä, ja riittävän hyvälaatuisia yöunia. Tiedättekö tunteen, kun väsyttää, ja tietää että tämä helpottaisi nukkumalla, mutta ei vaan saa nukuttua riittävästi? Minä tiedän, ja minä myös tiedän, että silloin aletaan jo mennä punaisella palautumisen ja jaksamisen kanssa. Tällöin vain sänkyyn aikaisemmin meneminen ei ehkä auta, vaikka siitä voi olla apua.

Kun sitten se kokonaiskuormitus kasvaa muuten, ja nukkumisesta tulee jostain syystä vähäisempää, on toki keinoja, millä vähän helpottaa sitä mahdollisimman riittävän unen saantia. Itselle tärkeimpänä näistä on ollut ehdottomasti mobiililaitteiden käytön rajoittaminen, rauhoittuminen illalla riittävän ajoissa (sauna ja kirja), tarpeeksi viileä huonelämpötila makuuhuoneessa, hyvä sänky ja toki se, että menee siitä telkkarin edestä aikaisin sinne sänkyyn. Kun syksyllä muuton yhteydessä ostettiin leveämpi ja napakampi sänky, huomasi senkin vaikutuksen aivan välittömästi. Unien katkonaisuus helpottui huomattavasti, kun se toisen mahdollinen kääntyily tai pyöriminen ei enää vaikuttanut omaan nukkumiseen.



Suurimmaksi ja merkittävimmäksi tekijäksi kuitenkin tuohon nukahtamisen parantamiseen nostaisin itsellä sen rauhoittumisen merkityksen. Somea tulee illalla selattua aivan turhaan, ja sieltä kun nousee joku ajatuksia tai tunteita herättävä juttu, tai vähän provosoituu jostain, saattaa sitä kautta tulla otettua herkästi kiekkaa, ja kohta ärsyttää kaikki ne muutkin asiat, jotka siellä mielen syövereissä pyörii työasioista ihmissuhdeasioihin. Me käydään melkein joka ilta saunassa, ja se on ollut itselle mieluinen tapa rentoutua illalla. Siellä tulee myös aina höpistyä vähän paremmin päivän asiat läpi puolison kanssa, jolloin saa myös näkökulmaa itseä askarruttaviin juttuihin. Joinain iltoina (pitäisi olla jokaisena iltana) tulee myös tartuttua sen puhelimen sijaan kirjaan, joka sekin on aivan mainion tehokas keino ainakin itsellä saada kierroksia alemmaksi. Kirjaksi ei toki kannata valita mitään älyttömän mukaansa tempaavaa jännäriä, koska sitähän ei tunnetusti voikaan päästää käsistään ihan heti.

Aina niihin omiin aamuherätyksen aikatauluihin ei pysty vaikuttamaan, koska esimerkiksi töihin tai kouluun on mentävä, vaikka kuinka aamulla nukuttaisi. Omaan nukkumisajankohtaan toki voi vaikuttaa, ja siihen kannattaa pyrkiä. Jos tiedät, että tarvitsisit vähintään 8 tuntia unta, ja herätys on kello 6:00, ei tarvitse älyttömän pitkää matikkaa laskemaan sitä, monelta siellä unten mailla pitäisi olla. Ja jos käyt silloin 22:00 sinne sänkyyn vasta ekan kerran rauhoittumaan, niin et todennäköisesti ole heti unten mailla, vaan siinä menee herkästi ainakin se puolisen tuntia kun alat todella nukkua. Eli tässäkin asiassa kannattaa olla rehellinen itselleen. Herkästi sitä tulee ajatelluksi, että kyllähän sitä saa sen 8 tuntia nukuttua, vaikka todellisuudessa unen tuntimäärä alkaa kutosella aika nopeasti.

Toinen juttu on toki vielä se laatu. Unen laatuun miulla on vaikuttanut rauhoittumisen lisäksi esimerkiksi se napakampi sänky ja viileämpi huoneilma. Kun meillä tuossa alkuvuonna maalämpöpumppu vähän reistaili, ja makkarin sisälämpötila heitteli jossain 15 asteen pinnassa, oli positiivista se, että tulipahan nukuttua paremmin! Nukun mieluumin itse viileämmässä paksun peiton kanssa, kuin lämpimämmässä ilman peittoa. Tähänkin pitää löytyä se itselle sopiva tapa. Se, että on nukkunut 10 tuntia pyörien ja hyörien, ei automaattisesti tee autuaaksi, vaan hyvää laadukasta unta tuosta määrästä saattaa olla todella vähäinen määrä. Unen laatuun miulla vaikuttaa eniten myös koettu stressi. Stressistä selviää kyllä, mutta kun sitä tulee monesta eri suunnasta elämästä (työ, ihmissuhteet, harrastukset yms.), alkaa se unen laatukin heiketä. Sykemittaria pari yötä ranteessa pidettyäni on unikäyrässä näkynyt aina isomman stressin iskettyä se, miten iso osa yöstä on käännetty kylkeä ja vaihdeltu siellä unen ja hereillä olon rajamailla, vaikka itse yöstä en erityisiä pyörimisiä tai heräämisiä muistaisikaan. Ei siis ihmekään, että vaikka ois tullut "nukuttua" 8 tuntia tai enemmän, ei aamulla herättäessä ollutkaan se kaikista pirtein ja palautunein olo.

Ja sitten kun oikein väsyttää, on ainakin minulla yksi keino pilata omat yöunet, tai vaikeuttaa sitä nukahtamista, päiväunien nukkuminen. Vaikka se onkin päivällä niin ihanaa, ja sitä miettii, että tuleepahan edes joskus nukuttua, niin ainakin itse tiedän, että jos sohvalla tai sängyssä tulee vedettyä hirsiä päivällä, menee nukahtaminen illalla myöhäisemmäksi. Rakastan päiväunia, ja joskus nekin tulee oikein tarpeeseen, mutta joskus ne tekee enemmän haittaa kuin hyötyä. Myös kahvin rakastajana pitää vähän rajoittaa sen kofeiinin kittaamista, ettei enää hirveesti neljän jälkeen nauttisi piristäviä juomia. Etenkin vähänkin stressaantuneena tai kuormittuneena se "vireystila" jää niin helposti päälle, ja ne itse unetkin on todella levottomat.

Tähän höpinän loppuun vielä kootusti muutama täsmävinkki, millä saan itse edistettyä stressin lieventymistä, rauhoittumista illalla tai iltaa varten ja parannettua yöunia:

1) Mene sänkyyn rauhoittumaan riittävän aikaisin.
Jos haluat nukahtaa vaikka 22:00 maissa, mene edes puolta tuntia aikaisemmin jo petiin rauhoittumaan. Älä räpellä enää puhelinta, vaan käy ihan vaikka pitkälläsi läpi päivän tapahtumia, ja ennemmin siitä näkökulmasta, mitkä asiat meni kivasti päivän aikana. Illalla tulee herkästi murehdittua asioita, jotka vaikuttaa aamulla jo paljon valoisemmilta, joten yritä keskittyä niihin positiivisiin ja kivoihin juttuihin niiden negatiivisten sijaan. Mieltään voi myös treenata!

2) Sulje ne mobiililaitteet riittävän aikaisin.
Ainakin se puoli tuntia aiemmin, jos ei jo tiettyyn kellonaikaan, kuten 20:00. Tähän kuuluu siis läppäri, puhelin, tabletti ja jopa se telkkari. Uni tulee huomattavasti nopeammin, kun joka suunnalta ei tule ärsykettä!



3) Mene luontoon, käy saunassa tai lue kirjaa. Tee jotain joka aidosti rauhoittaa sinua!
Metsälenkki juuri ennen nukkumaan menoa ei ehkä ole paras vaihtoehto, etenkään rankka urheilu, mutta aikaisemmin päivällä tai illallakin tehty luontoliikunta alentaa verenpainetta ja rauhoittaa (tutkitusti!). Luonnossa samoilun jälkeen saunassa käynti, jos siihen on mahdollisuus, rentouttaa vielä entisestään. Ja tämän kun kruunaa tarttumalla johonkin ehkä vähän tylsään, mutta mielenkiintoiseen kirjaan siinä sohvalla tai sängyssä, niin jopas alkaa silmät painua kiinni!

4) Huolehdi hyvästä nukkumishygieniasta ja viilennä makuuhuone sopivaan lämpötilaan. 
Onko parempaa tunnetta kuin kömpiä siivouspäivän jälkeen puhtaisiin, raikkaisiin lakanoihin? En tiedä hirveän montaa parempaa. Huolehdi, että huoneilma makuuhuoneessa on raikas ja huoneessa ei leijaile liikaa pölyä. Vaihda myös lakanat riittävän usein. Trust me, puhtaaseen raikkaaseen sänkyyn on kivempi kömpiä!

5) Lopeta kahvinjuonti tai stimulanttien (ne ES:ät) vetäminen riittävän ajoissa.
Tämäkin on yksilöllistä ja tapauskohtausta, mutta itse pyrin vaihtamaan kahvin teehen neljään mennessä. Muutenkin itseasiassa olen vaihtanut muutaman kahvikupin päivän aikana teekupposiin, ja olen kyllä tykännyt tästä muutoksesta! Saa sillä kahvillakin silloin vähän potkua aikaan niin halutessa. Jos treenaan joskus kuuden paikkeilla, saatan juoda kahvikupillisen vielä neljän jälkeenkin. Rankkaa treeniäkään ei muuten kannata ajoittaa älyttömän myöhään, siinä saa vielä hetken nykiä hermostoa rennommaksi!

Kommenttiboksiin saa myös mielellään laittaa omat hyvät vinkit parempaan palautumiseen tai parempien unien saamiseen! Tässä asiassa hyvät vinkit on todella tarpeen jokaisella!

Palauttavaa viikkoa!

keskiviikko 3. huhtikuuta 2019

VOIKO HALPA OLLA HYVÄÄ?

Mahtia keskiviikkoa toverit! Viime viikolla jäi Tubevideot väliin mm. siitä syystä, että odottelin postista uutta kameraa ja tappelin kiirettä vastaan, mutta nyt ois ulkona vihdoin halpismeikkien testivideo. Pohdin aluksi, että otanko tavoitteeksi löytää täyden meikkilookin veroisesti tuotteita tiettyyn summaan, mutta päädyin lopulta asettamaan itselleni hintarajan mahdollisimman alas, jotta saan mukaan myös tuotteita, joista tiedän, ettei kyseessä ole aivan surkeat tuotteet. Ehkä kokeilen joskus päästä vielä halvemmalla, mutta tällä kertaa "full face" alle 6 euron meikeillä. Tämän testivideon suunnittelu, tuotteiden kokoon haaliminen ja teko oli hauskaa, eikä varmasti jää viimeiseksi!

Käypä tsekkaamassa video kanavalta ja jätä kommentteihin, mitä tuumasit lopullisesta lookista!